Tu primer 10K: cómo prepararte en 8 semanas (y volver con fotos que lo demuestren)

El 10K es la puerta de entrada perfecta a las carreras: exigente para respetarlo, alcanzable para cualquiera que entrene con constancia 8 semanas. Si venís corriendo 20-30 minutos seguidos, esta guía te lleva a la línea de largada.

El plan en una pantalla

Semanas 1-2 — Base: 3 salidas/semana. Dos suaves de 25-30 min + una "larga" de 40. Todo a ritmo de charla: si no podés hablar, estás yendo rápido.

Semanas 3-4 — Volumen: la larga sube a 50-60 min. Una de las cortas suma juegos de ritmo (1 min rápido / 2 min suave × 6).

Semanas 5-6 — Ritmo: aparece el entrenamiento de calidad: pasadas de 3-4 min a ritmo objetivo de carrera con pausas de 2. La larga toca los 8-9 km — psicológicamente ya "casi" están los 10.

Semana 7 — El ensayo: una salida de 9 km tranquilos. No es el día de demostrar nada: es el día de saber que podés.

Semana 8 — Descarga: bajá todo a la mitad. Llegás con las piernas frescas o no llegás.

Los 4 errores clásicos del debutante

1. Estrenar zapatillas en la carrera. Todo lo que uses ese día tiene que haber corrido con vos antes — ropa incluida (las etiquetas raspan a partir del km 6, preguntale a cualquiera).
2. Salir a ritmo de héroe. El primer kilómetro con la adrenalina de la largada se siente gratis. Se cobra en el 8.
3. Desayunar experimental. Nada nuevo el día D: el desayuno de tus fondos largos, dos horas antes.
4. No hidratarse porque "son solo 10K". Agarrá el vaso en los puestos aunque no tengas sed. Sorbo corto y seguís.

La semana previa: cabeza

Los nervios de la primera carrera son parte del regalo. Dormí bien el jueves y viernes (el sábado pre-carrera nadie duerme perfecto y no importa), preparate la ropa la noche anterior, y llegá 45 minutos antes: el baño, la fila del baño, y el baño de nuevo son parte del ritual.

Y el registro del momento

Vas a cruzar tu primera meta una sola vez en la vida. Después de tanto entrenamiento, que quede en una foto borrosa del celular de un familiar sería un desperdicio. Las fotógrafas/os de fotIA cubren cada vez más carreras y — nuestra especialidad — los entrenamientos que te llevan hasta ahí: esas tiradas largas de domingo también merecen registro.

Después de tu carrera o tu próximo fondo: fotia.me/buscar → zona → selfie → ahí estás, cruzando tu propia historia.

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¿Arrancás el plan este lunes? En 8 semanas nos contás. Y las fotos del camino… de esas nos encargamos nosotros. 📸